NUTRIÇÃO MATERNA PODE INFLUENCIAR A IMUNIDADE DO BEBÊ

Depois de vários meses de ausência, pretendo voltar a escrever sobre temas que considero relevantes na área da Nutrição, além de dar dicas e receitas para um dia-a-dia mais saudável. Mas esse tempo afastada do blog foi por um motivo justo, e é sobre o que fiz neste período que quero falar hoje.

Nos últimos 2 ou 3 meses me dediquei a pesquisar e escrever sobre um tema muito interessante, a programação do sistema imunológico fetal através da Nutrição, para concluir minha pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional. Vou explicar melhor tudo isso:

Em meados da década de 80, um pesquisador chamado Barker e sua equipe publicaram estudos relacionando o baixo peso ao nascimento com o desenvolvimento de obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2 na vida adulta. Esta teoria, denominada "hipótese da programação intra-uterina", hoje já é bem estudada e conhecida, e relaciona eventos ocorridos durante o período pré-natal com o risco de doenças na vida adulta. Um exemplo clássico é o efeito do estresse e da desnutrição materna no desenvolvimento de alguns órgãos do feto, como rins e pâncreas, levando a uma maior risco de alterações do funcionamento destes órgãos na vida adulta, resultando em hipertensão arterial e diabetes.

O foco do meu trabalho foi identificar fatores relacionados à nutrição materna que poderiam afetar o desenvolvimento do sistema imunológico do feto.

Para saber: o sistema imunológico tem a função de reconhecer o que é "bom" e o que é "ruim" para o organismo, de forma a tolerar o "bom" (alimentos, bactérias benéficas, células do próprio organismo) e combater o "ruim" (vírus, bactérias, fungos e outros agressores). Quando não toleramos o "bom", podemos desenvolver alergias e doenças auto-imunes. Já quando não combatemos o "ruim" ficamos mais susceptíveis a infecções. 

Os resultados do trabalho pretendo discutir aos poucos aqui no blog, mas adianto que a nutrição materna pode sim afetar de maneira muito importante o desenvolvimento do sistema imunológico do feto, e alguns pontos são muito importantes nesse processo: o peso antes e o ganho de peso durante a gestação, a ingestão de alguns nutrientes-chave e o desenvolvimento de uma flora intestinal adequada e benéfica.

Depois de algum tempo sem postar, segue uma receitinha gostosa e leve de almôndegas, que com certeza irá agradar desde os pequenininhos até os grandões. Combina com espaguete ou com arroz, feijão e purê de batata. Claro que sempre acompanhada de um bom prato de salada com azeite extra virgem.

ALMÔNDEGAS

Ingredientes:

400 g de patinho moído
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 xícara de aveia em flocos finos
1 ovo
Sal marinho a gosto
3 xícaras (chá) de molho de tomate

Modo de preparo:

Em uma bacia, colocar todos os ingredientes, exceto o molho de tomate, e misturar com as mãos, até que a massa fique homogênea. Moldar as almôndegas, que não devem ser maiores do que uma bolinha de ping-pong. Cozinhá-las no molho de tomate, em fogo brando, por aproximadamente 1 hora. Adicionar pequenas quantidades de água ao molho caso seja necessário.

E para quem precisar, uma receita bem fácil de molho de tomate:

MOLHO DE TOMATE

Ingredientes:

2 kg de tomate maduro
2 litros de água
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 punhado de manjericão
Sal marinho a gosto

Modo de preparo:

Ferver os tomates na água até que se dissolvam. Deixar esfriar, bater no liquidificador e peneirar. Fritar a cebola e o alho e juntar o molho. Deixar cozinhar em fogo brando até atingir a consistência desejada. Acrescentar o manjericão e deixar cozinhar por mais 10 minutos.

Depois me contem se gostaram!

Lobo em pele de cordeiro - os perigos do xarope de frutose

Já citei aqui a importância de, no momento da compra de um produto alimentício, analisarmos os ingredientes que o compõem. Alguns deles, como a gordura trans, a gordura saturada, o sódio, o açúcar e aditivos artificiais já são bem populares por seus malefícios à saúde.

Mas vale a pena acrescentarmos mais um ingrediente ao rol dos vilões da nossa alimentação: o "xarope de frutose" (também conhecido como "xarope de milho rico de frutose" ou simplesmente "frutose").

Para esclarecer: a frutose é um carboidrato simples, encontrado nas frutas e no açúcar comum, a sacarose (que quando digerida transforma-se em glicose + frutose).

Neste momento é importantíssimo ressaltar que as frutas, além da frutose (que não é tão concentrada como nos xaropes) também contém fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, o que faz com que esses alimentos sejam maravilhosos e indispensáveis, principalmente se consumidos inteiros e com casca.

Por estar presente nas frutas, a frutose nos parece sempre muito inocente, porém quando em excesso (principalmente quando consumida na forma de "xarope de frutose"), este carboidrato pode levar à obesidade, resistência à insulina, diabetes, aumento dos triglicérides, hipertensão, aumento do ácido úrico, aterosclerose, esteatose hepática (gordura no fígado).

Assim, fica mais uma vez a dica: dar sempre preferência para os alimentos in natura, frescos, não-industrializados.

E para finalizar, uma listinha de alimentos que normalmente contêm este vilão:

- Danoninho, Chambinho
- Bisnaguinhas
- Barras de cereal
- Biscoitos recheados
- Catchup
- Sorvetes

Quibe de bandeja

A receita de hoje é QUIBE DE BANDEJA, fácil de fazer e agrada toda a família. Lá vai:

QUIBE DE BANDEJA

Ingredientes:

1 xícara (chá) de trigo para quibe

300 g de carne moída
1 cebola picada
1 pimentão vermelho picado
1 punhado de hortelã picada
1 cubo de caldo de carne caseiro (receita abaixo)

Modo de preparo:

Deixar o trigo de molho em água morna por 1 hora. Amassar o trigo com a mão ou com um pano de prato. Dissolver o caldo de carne em ½ xícara de chá de água fervente. Misturar o trigo, a carne, a cebola, o pimentão, a hortelã e o caldo. Assar em forno médio por 45 minutos ou até dourar. 

O caldo de carne para o quibe deve ser caseiro. Segue uma receita ótima, que  pode ser congelada e usada em sopas e outros diversos pratos, evitando os produtos industrializados, cheios de aditivos e glutamato monossódico. Afinal, queremos comida de qualidade para nossa família!

CALDO DE CARNE CASEIRO

Ingredientes:

500 g de músculo bovino
5 L de água
2 talos de salsão picados
2 cenouras picadas 1 maço de salsinha
3 tomates picados
3 cebolas picadas
Sal marinho a gosto

Modo de preparo:

Cozinhar a carne com os temperos por aproximadamente 2 horas, em fogo baixo, até o caldo ficar bem concentrado. Coar e congelar em fôrmas de gelo, para ser utilizado em sopas e carnes.

Bom apetite!

O que há por trás do "0g de gordura trans"?

Já está mais do que provado que as gorduras trans (ou gorduras hidrogenadas, ou óleos vegetais parcialmente hidrogenados) causam enormes danos à nossa saúde. Margarinas, bolos, biscoitos, batatas-fritas, todos os alimentos (melhor dizer venenos) que antes possuiam gorduras trans em sua composição agora são livres das mesmas. Mas o que é utilizado em substituição a essas tão maléficas gorduras?

Olhando o rótulo destes alimentos, mais precisamente na lista de ingredientes (que por sinal nos fornece muito mais informações sobre o alimento do que a própria composição nutricional, assunto para outro post) verificamos que a gordura trans foi substituída por gordura vegetal, que bom, tão inocente... Mas ops... a gordura vegetal é líquida em temperatura ambiente, como é que conseguem fazer biscoitos cream cracker tão crocantes, que nem sujam nossas mãos, com óleo vegetal, líquido? Pois é, os fabricantes não dizem, mas trata-se de gordura interesterificada, uma mistura, obtida por processos químicos ou enzimáticos, de óleos vegetais líquidos com óleos vegetais totalmente hidrogenados.

Poucas pesquisas até o momento abordaram os efeitos deste tipo de gordura no organismo, mas um estudo publicado em 2007 pela revista Nutrition & Metabolism, que comparou 3 tipos de gorduras (trans, interesterificada e saturada), concluiu que assim como a gordura trans, a gordura interesterificada altera os níveis sanguíneos de colesterol e glicose, o que não acontece com a gordura saturada.

Conclusão: muitos outros estudos são necessários para sabermos exatamente os efeitos da gordura interesterificada na saúde humana, e enquanto não sabemos, o melhor a fazer é evitar o consumo dos alimentos que contenham essas substâncias. No lanchinho dos nossos filhos, bom é colocar fruta no lugar da bolacha, castanhas e nozes no lugar das batatas fritas e até um pouquinho de manteiga no lugar da margarina...

Para quem se interessar, segue o link para acessar o estudo que referi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Stearic%20acid-rich%20interesterified%20fat%20and%20trans-rich%20fat%20raise%20the

Um ótimo feriado!

Mais uma dica de lanche

Que criança não gosta de comer milho verde? Além de agradar a todos os paladares, este alimento é rico em fibras e carotenóides, um alternativa saudável nesse mundo de guloseimas e porcarias. Mas não vale oferecer ao filhote milho enlatado, melhor comprar o alimento fresco, cozinhar na panela de pressão, e servir (ou mandar para a escola) na espiga ou cortadinho. E tem tudo a ver com o mês de junho, que está quase aí...

Nuggets caseiro

A pedidos, mais uma receitinha para a criançada.

NUGGETS CASEIRO

Ingredientes:

Massa

400 g de filé de frango
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de aveia
2 colheres (sopa) de salsa picada
Sal a gosto

Para empanar

3 claras
1 xícara (chá) de farinha de rosca

Para pincelar 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:

Moer o frango em um processador e misturar com a cebola, a aveia, a salsa e o sal. Colocar a mistura em uma fôrma retangular e levar à geladeira por 1 hora. Depois de gelado, cortar a massa em 20 pedaços quadrados. Passar pelas claras e pela farinha de rosca para empanar e colocar em uma assadeira anti-aderente previamente untada. Besuntar com o azeite e levar ao forno médio (200ºC) por aproximadamente 15 minutos de cada lado, ou até dourar.

Depois me digam se os pequenos gostaram!

Bolo de iogurte com canela

Com esse friozinho, nada melhor do que uma fatia de bolo e uma xícara de chá no lanche da tarde...

Essa receita de bolo de iogurte com canela é fácil de fazer e as crianças ADORAM! Não é integral, mas bem melhor do que bolos e biscoitos prontos. E por conter açúcar, é importante oferecer com moderação às crianças, e isso quer dizer oferecer em apenas uma refeição, e não no café da manhã/lanche da manhã/lanche da tarde...

INGREDIENTES:

4 ovos
1 copo de iogurte natural
3/4 de copo de óleo
3 copos de farinha de trigo
1 1/2 copo de açúcar
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
Canela em pó para polvilhar

Obs.: usar o copo do iogurte como medida para os outros ingredientes

MODO DE PREPARO:

Bater as claras em neve e reservar. Com o auxílio de uma batedeira, bater as gemas, o óleo, o iogurte, a farinha e o açúcar. Acrescentar o fermento e as claras em neve e misturar levemente com uma colher. Despejar em uma fôrma redonda com furo central, untada. Assar até dourar em forno pré-aquecido. Aguardar esfriar e desenformar. Polvilhar com canela em pó.

Espero que gostem e que tenham uma ótima semana!

Inovando no lanche da escola

Ontem fui à feira, programa que adoro, e entre verduras e legumes fresquinhos e vistosos vi lindas mandiocas, que resolvi comprar para o lanche das crianças. É só descascar, lavar e cozinhar com água e um pouquinho de sal por 20 minutos ou até ficar molinha. Para completar o lanche, que tal acrescentar tomatinhos "sweet grape", aqueles bem doces, ovinhos de codorna e uma garrafinha de água de coco? Lanche saudável, balanceado e delicioso!

Hambúrguer saudável

Mais uma opção para as crianças, esta receita de hambúrguer é fácil de fazer e tem vegetais em sua composição. Pode acompanhar o arroz/feijão/salada de todo dia ou ser usado no sanduíche.

INGREDIENTES:

500 g de patinho moído
1 abobrinha ralada
1 cenoura ralada
1 cebola pequena ralada
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de manjericão picado
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (sopa) de farinha de rosca
Sal marinho a gosto
Pimenta-do-reino (opcional) a gosto
Azeite de oliva suficiente para grelhar

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela, misturar bem todos os ingredientes. Moldar pequenos hambúrgueres com as mãos. Untar uma frigideira ou chapa com o azeite de oliva e grelhar os hambúrgueres até dourar.

Bom final de semana!

Receita de gelatina natural

Dando sequência à série "Dicas e Receitas para Mamães e Papais Desesperados", aí vai a receita de uma deliciosa e saudável gelatina natural. Além dos benefícios da fruta, evitamos o consumo de adoçantes (e não estou falando das versões diet, acreditem ou não as versões normais também têm adoçante em sua composição!!!), corantes, conservantes e outros aditivos artificiais presentes nas tão conhecidas e "inocentes" gelatinas prontas...

Experimentem com seus filhos e depois me contem o que acharam da experiência!

Um ótimo dia!

GELATINA NATURAL

Ingredientes:

500 ml de suco de fruta natural de sua preferência
1 envelope de gelatina em pó sem sabor

Modo de preparo:

Umedecer a gelatina em pó em 5 colheres (sopa) de água fria. Misturar bem e dissolver em fogo baixo ou levar ao microondas por aproximadamente 15 segundos. Não deixar ferver para não perder a capacidade de gelificação. Adicionar ao suco de fruta e levar à geladeira até endurecer. Em caso de frutas mais azedas, acrescentar um pouco de mel ou açúcar mascavo ao suco.

Sugestões de sabores:

Melancia, maracujá, morango, abacaxi com hortelã, laranja, mexerica, melão, mamão com laranja, uva (usar o suco de uva integral orgânico), acerola.

Alerta aos vegetarianos: a gelatina natural é de origem bovina

Dicas e receitas para Mamães e Papais desesperados...

Reclamações que sempre ouço das mães (e pais) no consultório e nas casas em que visito: "Meu filho(a) não gosta de legumes, verduras e frutas!", "Meu filho(a) só gosta de porcarias e guloseimas!", "Cada refeição na minha casa é uma batalha!". Com o intuito de ajudar esses pais desesperados e aqueles que querem melhorar ainda mais a alimentação dos filhos, iniciarei uma sequência de posts com dicas e receitas sobre o assunto.

Aqui, é importante salientar que não mudamos hábitos alimentares de um dia para o outro, especialmente em crianças a partir dos 2 ou 3 anos, que têm muita resistência ao novo e ao desconhecido. As mudanças devem ser sutis e graduais, porém constantes.

E como iniciar a formação de bons hábitos alimentares nos bebês? Costumo dizer que é através de duas atitudes dos pais: a CONSTÂNCIA e o EXEMPLO.

Com CONSTÂNCIA quero dizer oferecer periodicamente e constantemente os alimentos que você quer que seu filho goste ou pelo menos aceite. Nesse sentido a elaboração de um cardápio variado e que contemple todos os alimentos saudáveis e necessários ao desenvolvimento da criança, em um sistema de rodízio, é de grande ajuda. Também vale lembrar que é importante não se deixar impressionar pelas reações iniciais do bebê ao alimento novo, como cara feia, ânsia de vômito ou colocá-lo para fora, pois estas são reações normais e esperadas ao novo e ao desconhecido. Só para se ter uma idéia, um bebê pode precisar de até dez exposições a um determinado alimento para conhecê-lo e aceitá-lo.

Em relação ao EXEMPLO, é aquilo que todos sabem: os pais são as principais referências dos filhos. E com a alimentação não é diferente.

Portanto, se você quer que seu filho coma frutas, verduras, cereais integrais, grãos, peixes e outros alimentos fundamentais, ofereça sempre e coma também (de preferência na mesa, em uma refeição familiar, à moda antiga, sem TV ou outras distrações)!

E para não ficar só na teoria, uma primeira dica para os pais de crianças que não tem o hábito de consumir arroz integral: deixe o arroz branco de todo dia mais saudável, acrescentando grãos ou flocos de quinua ao cozimento (na proporção de 1/2 xícara desse alimento para cada 2 xícaras de arroz). O sabor pouco muda mas a qualidade melhora e muito.

Espero que gostem!

Pequenas atitudes, grandes benefícios

Com a correria do dia-a-dia, optamos muitas vezes por soluções rápidas e práticas, tanto no que se refere à alimentação quanto aos nossos cuidados pessoais e com a casa. Porém, muitas vezes não nos damos conta de que estamos expondo nosso organismo a substâncias tóxicas, que causam danos à saúde.

Muitos pensarão: "O que fazer, não podemos viver em uma bolha...". Mas podemos sim tomar algumas atitudes que minimizarão a exposição desnecessária a essas substâncias tóxicas:

• Utilizar água filtrada para beber e cozinhar, sempre. Mesmo sabendo que a fervura elimina bactérias e outros microorganismos, algumas impurezas da água são eliminadas somente com a filtração.
• Utilizar alimentos orgânicos (legumes, verduras, frutas, ovos, frango, carnes) sempre que possível e dar preferências às frutas da estação, que necessitam de menor carga de agrotóxicos para se desenvolverem.
• Evitar alimentos que contenham aditivos artificiais, como corantes, conservantes, adoçantes, aromatizantes. Refrigerantes, sucos, gelatinas, balas e gomas de mascar, principalmente as versões diet/light/zero, costumam estar carregados destas substâncias.
• Evitar utilizar recipientes de plástico para armazenar alimentos, preferir aqueles de vidro ou inox. O mesmo vale para os pratinhos, copos e mamadeiras das crianças.
• Evitar o uso de papel alumínio e filmes plásticos para embrulhar e cobrir alimentos. A melhor opção para embrulhar o lanche das crianças é utilizar um guardanapo ou papel manteiga, e aí sim colocar em um recipiente de plástico se necessário.
• Utilizar panelas de aço inox, cerâmica esmaltada ou ferro fundido. Evitar aquelas de alumínio e as antiaderentes.
• Fazer atividade física.
• Ter um hobby.
• Respirar consciente, ter bons pensamentos, ser feliz...

Um ótimo dia a todos!

Para começar...

Começo meu blog falando sobre o começo do processo digestivo: a mastigação. Pois é, a digestão começa na boca, e na correria em que vivemos acabamos esquecendo de dar a devida importância a esse simples ato.

Mastigar significa quebrar, degradar os alimentos, melhorando a percepção do seu sabor e otimizando a ação das enzimas digestivas.

Pessoas que comem vorazmente apresentam sintomas como azia, má digestão, eructação e flatulência (os indesejados arrotos e gases). E tem mais, quem come muito rápido tende a ser mais obeso, pois a mastigação estimula a liberação de alguns hormônios produzidos no intestino e que são relacionados ao controle do apetite. Então mastigar ajuda a emagrecer? É isso mesmo, a primeira mudança que devemos fazer para perder peso e ganhar saúde é comer com calma e mastigar pelo menos trinta vezes cada porção de alimento sólido.

E para quem tem filhos, lembro que vale a pena ensiná-los desde pequenos a mastigar, pois os bons hábitos começam na mais tenra idade...

Vamos começar?