Como esta é uma dúvida comum no consultório, e aproveitando o interesse geral despertado pela suspensão de uma marca de suco no mercado, resolvi fazer um ranking dos sucos, sendo o primeiro a melhor opção e o último a pior. É importante frizar que este ranking é uma opinião pessoal, e que essas recomendações se aplicam a pessoas saudáveis.
1º Suco de fruta natural acrescido de folhas (couve, agrião, etc), legumes (cenoura, beterraba, pepino, etc), ervas (hortelã, salsa, etc) e sementes (linhaça, chia, etc), sem acréscimo de açúcar ou adoçante
2º Suco de fruta natural, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
3º Suco de uva integral orgânico, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
4º Suco de polpa congelada, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
5º Suco tipo néctar industrializado sem açúcar e sem adoçante (alguns sucos de maçã por exemplo)
6º Suco tipo néctar industrializado com açúcar
7º Suco de soja com açúcar
8º Suco tipo néctar industrializado com adoçante (versões diet/light/zero)
9º Suco de soja com adoçante (versões diet/light/zero)
10º Suco em pó
Não recomendo o consumo regular do 5º colocado em diante, seja pela grande quantidade de açúcar, adoçantes ou aditivos químicos.
quinta-feira, 21 de março de 2013
quinta-feira, 7 de março de 2013
Liquidificador ou centrífuga?
Os sucos naturais são uma ótima opção para consumo de frutas, principalmente neste calor. E uma das dúvidas mais comuns é se devemos fazer os sucos utilizando o liquidificador ou a centrífuga.
O liquidificador tem a função de triturar e misturar os alimentos, e um suco feito neste aparelho irá conservar tanto a parte líquida (sumo) da fruta, rica em fitoquímicos, vitaminas, minerais e frutose, como a sua parte sólida (casca, sementes, bagaço), rica também em fitoquímicos, vitaminas, minerais, mas carregada de fibras e com pouca frutose. Assim, o consumo de um suco de frutas feito no liquidificador (não coado) assemelha-se ao consumo da fruta inteira.
Já a centrífuga tem como função extrair somente o sumo da fruta, sendo a parte sólida descartada. Deixamos assim de aproveitar suas fibras e nutrientes, e o resultado final é um suco com características diferentes às da fruta, com maior carga glicêmica (capacidade em elevar a glicose do sangue), devido à menor quantidade de fibras, e muitas vezes com maior valor calórico, pois como a parte sólida não é aproveitada precisamos utilizar uma quantidade maior de fruta para obter o mesmo volume em comparação ao suco de liquidificador.
Portanto, em geral o liquidificador é uma melhor opção para o preparo de sucos.
Aproveito para dar uma dica: utilize folhas, talos, legumes, ervas e raizes junto com as frutas no preparo dos sucos. Couve, agrião, folhas e talos de brócolis, cenoura, pepino, beterraba, hortelã, salsa, gengibre, batata yacon são ótimas opções. É uma maneira prática e saborosa de garantir mais nutrientes na sua alimentação!
O liquidificador tem a função de triturar e misturar os alimentos, e um suco feito neste aparelho irá conservar tanto a parte líquida (sumo) da fruta, rica em fitoquímicos, vitaminas, minerais e frutose, como a sua parte sólida (casca, sementes, bagaço), rica também em fitoquímicos, vitaminas, minerais, mas carregada de fibras e com pouca frutose. Assim, o consumo de um suco de frutas feito no liquidificador (não coado) assemelha-se ao consumo da fruta inteira.
Já a centrífuga tem como função extrair somente o sumo da fruta, sendo a parte sólida descartada. Deixamos assim de aproveitar suas fibras e nutrientes, e o resultado final é um suco com características diferentes às da fruta, com maior carga glicêmica (capacidade em elevar a glicose do sangue), devido à menor quantidade de fibras, e muitas vezes com maior valor calórico, pois como a parte sólida não é aproveitada precisamos utilizar uma quantidade maior de fruta para obter o mesmo volume em comparação ao suco de liquidificador.
Portanto, em geral o liquidificador é uma melhor opção para o preparo de sucos.
Aproveito para dar uma dica: utilize folhas, talos, legumes, ervas e raizes junto com as frutas no preparo dos sucos. Couve, agrião, folhas e talos de brócolis, cenoura, pepino, beterraba, hortelã, salsa, gengibre, batata yacon são ótimas opções. É uma maneira prática e saborosa de garantir mais nutrientes na sua alimentação!
quarta-feira, 7 de novembro de 2012
NUTRIÇÃO MATERNA PODE INFLUENCIAR A IMUNIDADE DO BEBÊ
Depois de vários meses de ausência, pretendo voltar a escrever sobre temas que considero relevantes na área da Nutrição, além de dar dicas e receitas para um dia-a-dia mais saudável. Mas esse tempo afastada do blog foi por um motivo justo, e é sobre o que fiz neste período que quero falar hoje.
Nos últimos 2 ou 3 meses me dediquei a pesquisar e escrever sobre um tema muito interessante, a programação do sistema imunológico fetal através da Nutrição, para concluir minha pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional. Vou explicar melhor tudo isso:
Em meados da década de 80, um pesquisador chamado Barker e sua equipe publicaram estudos relacionando o baixo peso ao nascimento com o desenvolvimento de obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2 na vida adulta. Esta teoria, denominada "hipótese da programação intra-uterina", hoje já é bem estudada e conhecida, e relaciona eventos ocorridos durante o período pré-natal com o risco de doenças na vida adulta. Um exemplo clássico é o efeito do estresse e da desnutrição materna no desenvolvimento de alguns órgãos do feto, como rins e pâncreas, levando a uma maior risco de alterações do funcionamento destes órgãos na vida adulta, resultando em hipertensão arterial e diabetes.
O foco do meu trabalho foi identificar fatores relacionados à nutrição materna que poderiam afetar o desenvolvimento do sistema imunológico do feto.
Para saber: o sistema imunológico tem a função de reconhecer o que é "bom" e o que é "ruim" para o organismo, de forma a tolerar o "bom" (alimentos, bactérias benéficas, células do próprio organismo) e combater o "ruim" (vírus, bactérias, fungos e outros agressores). Quando não toleramos o "bom", podemos desenvolver alergias e doenças auto-imunes. Já quando não combatemos o "ruim" ficamos mais susceptíveis a infecções.
Os resultados do trabalho pretendo discutir aos poucos aqui no blog, mas adianto que a nutrição materna pode sim afetar de maneira muito importante o desenvolvimento do sistema imunológico do feto, e alguns pontos são muito importantes nesse processo: o peso antes e o ganho de peso durante a gestação, a ingestão de alguns nutrientes-chave e o desenvolvimento de uma flora intestinal adequada e benéfica.
Nos últimos 2 ou 3 meses me dediquei a pesquisar e escrever sobre um tema muito interessante, a programação do sistema imunológico fetal através da Nutrição, para concluir minha pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional. Vou explicar melhor tudo isso:
Em meados da década de 80, um pesquisador chamado Barker e sua equipe publicaram estudos relacionando o baixo peso ao nascimento com o desenvolvimento de obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2 na vida adulta. Esta teoria, denominada "hipótese da programação intra-uterina", hoje já é bem estudada e conhecida, e relaciona eventos ocorridos durante o período pré-natal com o risco de doenças na vida adulta. Um exemplo clássico é o efeito do estresse e da desnutrição materna no desenvolvimento de alguns órgãos do feto, como rins e pâncreas, levando a uma maior risco de alterações do funcionamento destes órgãos na vida adulta, resultando em hipertensão arterial e diabetes.
O foco do meu trabalho foi identificar fatores relacionados à nutrição materna que poderiam afetar o desenvolvimento do sistema imunológico do feto.
Para saber: o sistema imunológico tem a função de reconhecer o que é "bom" e o que é "ruim" para o organismo, de forma a tolerar o "bom" (alimentos, bactérias benéficas, células do próprio organismo) e combater o "ruim" (vírus, bactérias, fungos e outros agressores). Quando não toleramos o "bom", podemos desenvolver alergias e doenças auto-imunes. Já quando não combatemos o "ruim" ficamos mais susceptíveis a infecções.
Os resultados do trabalho pretendo discutir aos poucos aqui no blog, mas adianto que a nutrição materna pode sim afetar de maneira muito importante o desenvolvimento do sistema imunológico do feto, e alguns pontos são muito importantes nesse processo: o peso antes e o ganho de peso durante a gestação, a ingestão de alguns nutrientes-chave e o desenvolvimento de uma flora intestinal adequada e benéfica.
segunda-feira, 16 de julho de 2012
Depois de algum tempo sem postar, segue uma
receitinha gostosa e leve de almôndegas, que com certeza irá agradar desde
os pequenininhos até os grandões. Combina com espaguete ou com arroz, feijão e purê
de batata. Claro que sempre acompanhada de um bom prato de salada com azeite
extra virgem.
Ingredientes:
400 g de patinho moído
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 xícara de aveia em flocos finos
1 ovo
Sal marinho a gosto
3 xícaras (chá) de molho de tomate
Em uma bacia, colocar todos os ingredientes, exceto o molho de tomate, e misturar com as mãos, até que a massa fique homogênea. Moldar as almôndegas, que não devem ser maiores do que uma bolinha de ping-pong. Cozinhá-las no molho de tomate, em fogo brando, por aproximadamente 1 hora. Adicionar pequenas quantidades de água ao molho caso seja necessário.
E para quem precisar, uma receita bem fácil de molho de tomate:
Ingredientes:
2
kg de tomate maduro
2 litros de água
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 punhado de manjericão
Sal marinho a gosto
ALMÔNDEGAS
Ingredientes:
400 g de patinho moído
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 xícara de aveia em flocos finos
1 ovo
Sal marinho a gosto
3 xícaras (chá) de molho de tomate
Modo de preparo:
Em uma bacia, colocar todos os ingredientes, exceto o molho de tomate, e misturar com as mãos, até que a massa fique homogênea. Moldar as almôndegas, que não devem ser maiores do que uma bolinha de ping-pong. Cozinhá-las no molho de tomate, em fogo brando, por aproximadamente 1 hora. Adicionar pequenas quantidades de água ao molho caso seja necessário.
E para quem precisar, uma receita bem fácil de molho de tomate:
MOLHO
DE TOMATE
Ingredientes:
2 litros de água
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 punhado de manjericão
Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Ferver
os tomates na água até que se dissolvam. Deixar esfriar, bater no
liquidificador e peneirar. Fritar a cebola e o alho e juntar o molho. Deixar
cozinhar em fogo brando até atingir a consistência desejada. Acrescentar o
manjericão e deixar cozinhar por mais 10 minutos.
Depois me contem se gostaram!
quarta-feira, 20 de junho de 2012
Lobo em pele de cordeiro - os perigos do xarope de frutose
Já citei aqui a importância de, no momento da compra de um produto alimentício, analisarmos os ingredientes que o compõem. Alguns deles, como a gordura trans, a gordura saturada, o sódio, o açúcar e aditivos artificiais já são bem populares por seus malefícios à saúde.
Mas vale a pena acrescentarmos mais um ingrediente ao rol dos vilões da nossa alimentação: o "xarope de frutose" (também conhecido como "xarope de milho rico de frutose" ou simplesmente "frutose").
Para esclarecer: a frutose é um carboidrato simples, encontrado nas frutas e no açúcar comum, a sacarose (que quando digerida transforma-se em glicose + frutose).
Neste momento é importantíssimo ressaltar que as frutas, além da frutose (que não é tão concentrada como nos xaropes) também contém fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, o que faz com que esses alimentos sejam maravilhosos e indispensáveis, principalmente se consumidos inteiros e com casca.
Por estar presente nas frutas, a frutose nos parece sempre muito inocente, porém quando em excesso (principalmente quando consumida na forma de "xarope de frutose"), este carboidrato pode levar à obesidade, resistência à insulina, diabetes, aumento dos triglicérides, hipertensão, aumento do ácido úrico, aterosclerose, esteatose hepática (gordura no fígado).
Assim, fica mais uma vez a dica: dar sempre preferência para os alimentos in natura, frescos, não-industrializados.
E para finalizar, uma listinha de alimentos que normalmente contêm este vilão:
- Danoninho, Chambinho
- Bisnaguinhas
- Barras de cereal
- Biscoitos recheados
- Catchup
- Sorvetes
Mas vale a pena acrescentarmos mais um ingrediente ao rol dos vilões da nossa alimentação: o "xarope de frutose" (também conhecido como "xarope de milho rico de frutose" ou simplesmente "frutose").
Para esclarecer: a frutose é um carboidrato simples, encontrado nas frutas e no açúcar comum, a sacarose (que quando digerida transforma-se em glicose + frutose).
Neste momento é importantíssimo ressaltar que as frutas, além da frutose (que não é tão concentrada como nos xaropes) também contém fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, o que faz com que esses alimentos sejam maravilhosos e indispensáveis, principalmente se consumidos inteiros e com casca.
Por estar presente nas frutas, a frutose nos parece sempre muito inocente, porém quando em excesso (principalmente quando consumida na forma de "xarope de frutose"), este carboidrato pode levar à obesidade, resistência à insulina, diabetes, aumento dos triglicérides, hipertensão, aumento do ácido úrico, aterosclerose, esteatose hepática (gordura no fígado).
Assim, fica mais uma vez a dica: dar sempre preferência para os alimentos in natura, frescos, não-industrializados.
E para finalizar, uma listinha de alimentos que normalmente contêm este vilão:
- Danoninho, Chambinho
- Bisnaguinhas
- Barras de cereal
- Biscoitos recheados
- Catchup
- Sorvetes
quarta-feira, 13 de junho de 2012
Quibe de bandeja
A receita
de hoje é QUIBE DE BANDEJA, fácil de fazer e agrada toda a família. Lá vai:
QUIBE DE BANDEJA
Ingredientes:
300
g
de carne moída
1 cebola picada
1 pimentão vermelho picado
1 punhado de hortelã picada
1 cubo de caldo de carne caseiro (receita abaixo)
Modo de preparo:
Deixar o trigo de molho em água morna por 1 hora. Amassar o trigo com a mão ou com um pano de prato. Dissolver o caldo de carne em ½ xícara de chá de água fervente. Misturar o trigo, a carne, a cebola, o pimentão, a hortelã e o caldo. Assar em forno médio por 45 minutos ou até dourar.
CALDO DE CARNE CASEIRO
Ingredientes:
500 g de músculo bovino
5 L de água
2 talos de salsão picados
2 cenouras picadas 1 maço de salsinha
3 tomates picados
3 cebolas picadas
Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Cozinhar a carne com os temperos por aproximadamente 2 horas, em fogo baixo, até o caldo ficar bem concentrado. Coar e congelar em fôrmas de gelo, para ser utilizado em sopas e carnes.
Bom apetite!
QUIBE DE BANDEJA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de trigo para quibe
1 cebola picada
1 pimentão vermelho picado
1 punhado de hortelã picada
1 cubo de caldo de carne caseiro (receita abaixo)
Modo de preparo:
Deixar o trigo de molho em água morna por 1 hora. Amassar o trigo com a mão ou com um pano de prato. Dissolver o caldo de carne em ½ xícara de chá de água fervente. Misturar o trigo, a carne, a cebola, o pimentão, a hortelã e o caldo. Assar em forno médio por 45 minutos ou até dourar.
O caldo de carne para o quibe deve ser caseiro.
Segue uma receita ótima, que pode ser
congelada e usada em sopas e outros diversos pratos, evitando os produtos
industrializados, cheios de aditivos e glutamato monossódico. Afinal, queremos
comida de qualidade para nossa família!
CALDO DE CARNE CASEIRO
Ingredientes:
500 g de músculo bovino
5 L de água
2 talos de salsão picados
2 cenouras picadas 1 maço de salsinha
3 tomates picados
3 cebolas picadas
Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Cozinhar a carne com os temperos por aproximadamente 2 horas, em fogo baixo, até o caldo ficar bem concentrado. Coar e congelar em fôrmas de gelo, para ser utilizado em sopas e carnes.
Bom apetite!
quarta-feira, 6 de junho de 2012
O que há por trás do "0g de gordura trans"?
Já está mais do que provado que as gorduras trans (ou gorduras hidrogenadas, ou óleos vegetais parcialmente hidrogenados) causam enormes danos à nossa saúde. Margarinas, bolos, biscoitos, batatas-fritas, todos os alimentos (melhor dizer venenos) que antes possuiam gorduras trans em sua composição agora são livres das mesmas. Mas o que é utilizado em substituição a essas tão maléficas gorduras?
Olhando o rótulo destes alimentos, mais precisamente na lista de ingredientes (que por sinal nos fornece muito mais informações sobre o alimento do que a própria composição nutricional, assunto para outro post) verificamos que a gordura trans foi substituída por gordura vegetal, que bom, tão inocente... Mas ops... a gordura vegetal é líquida em temperatura ambiente, como é que conseguem fazer biscoitos cream cracker tão crocantes, que nem sujam nossas mãos, com óleo vegetal, líquido? Pois é, os fabricantes não dizem, mas trata-se de gordura interesterificada, uma mistura, obtida por processos químicos ou enzimáticos, de óleos vegetais líquidos com óleos vegetais totalmente hidrogenados.
Poucas pesquisas até o momento abordaram os efeitos deste tipo de gordura no organismo, mas um estudo publicado em 2007 pela revista Nutrition & Metabolism, que comparou 3 tipos de gorduras (trans, interesterificada e saturada), concluiu que assim como a gordura trans, a gordura interesterificada altera os níveis sanguíneos de colesterol e glicose, o que não acontece com a gordura saturada.
Conclusão: muitos outros estudos são necessários para sabermos exatamente os efeitos da gordura interesterificada na saúde humana, e enquanto não sabemos, o melhor a fazer é evitar o consumo dos alimentos que contenham essas substâncias. No lanchinho dos nossos filhos, bom é colocar fruta no lugar da bolacha, castanhas e nozes no lugar das batatas fritas e até um pouquinho de manteiga no lugar da margarina...
Para quem se interessar, segue o link para acessar o estudo que referi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Stearic%20acid-rich%20interesterified%20fat%20and%20trans-rich%20fat%20raise%20the
Um ótimo feriado!
Olhando o rótulo destes alimentos, mais precisamente na lista de ingredientes (que por sinal nos fornece muito mais informações sobre o alimento do que a própria composição nutricional, assunto para outro post) verificamos que a gordura trans foi substituída por gordura vegetal, que bom, tão inocente... Mas ops... a gordura vegetal é líquida em temperatura ambiente, como é que conseguem fazer biscoitos cream cracker tão crocantes, que nem sujam nossas mãos, com óleo vegetal, líquido? Pois é, os fabricantes não dizem, mas trata-se de gordura interesterificada, uma mistura, obtida por processos químicos ou enzimáticos, de óleos vegetais líquidos com óleos vegetais totalmente hidrogenados.
Poucas pesquisas até o momento abordaram os efeitos deste tipo de gordura no organismo, mas um estudo publicado em 2007 pela revista Nutrition & Metabolism, que comparou 3 tipos de gorduras (trans, interesterificada e saturada), concluiu que assim como a gordura trans, a gordura interesterificada altera os níveis sanguíneos de colesterol e glicose, o que não acontece com a gordura saturada.
Conclusão: muitos outros estudos são necessários para sabermos exatamente os efeitos da gordura interesterificada na saúde humana, e enquanto não sabemos, o melhor a fazer é evitar o consumo dos alimentos que contenham essas substâncias. No lanchinho dos nossos filhos, bom é colocar fruta no lugar da bolacha, castanhas e nozes no lugar das batatas fritas e até um pouquinho de manteiga no lugar da margarina...
Para quem se interessar, segue o link para acessar o estudo que referi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Stearic%20acid-rich%20interesterified%20fat%20and%20trans-rich%20fat%20raise%20the
Um ótimo feriado!
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