Volta

Depois de 2 anos sem postar decidi retomar o blog, mas agora em terras canadenses. Viemos para Winnipeg em Setembro de 2013, e somente agora parece que as coisas estão entrando na rotina... Pretendo continuar postando sobre assuntos diversos em nutrição, receitas saudáveis e práticas e outras coisinhas...

Beijos e até a próxima!

QUINUA: UM CEREAL SAUDÁVEL E VERSÁTIL

Originalmente cultivado na Cordilheira dos Andes pelos incas, que o consideravam um alimento sagrado, a quinua é uma planta da família do espinafre, que produz um grão de alto valor nutricional e muito versátil. 

A quinua contém um perfil de aminoácidos (que em combinação formam as proteínas) muito superior ao de cereais como arroz, trigo e milho, e comparado ao de produtos de origem animal, o que a torna uma excelente alternativa na alimentação dos vegetarianos. Alguns aminoácidos importantes desse alimento são a leucina, que contribui para o ganho e manutenção da massa muscular, a lisina, que melhora a imunidade , e o triptofano, necessário para a formação de um neurotransmissor chamado serotonina, que produz uma sensação de bem-estar e relaxamento.

Além de contribuir com proteínas, outros nutrientes importantes são encontrados na quinua, entre eles:

·       carboidratos de baixo índice glicêmico: por serem absorvidos mais lentamente, não elevam tanto a glicose no sangue como os cereais refinados e o açúcar

·       gorduras saudáveis: ajudam a controlar os níveis de colesterol

·       vitaminas do complexo B: importantes na geração de energia e para o bom funcionamento do sistema nervoso

·       magnésio: contribui para o relaxamento muscular e para a manutenção de ossos saudáveis

·       ferro: importante na prevenção de anemia ferropriva

·       zinco: essencial para uma boa imunidade, também melhora a pele, o cabelo e as unhas

·       cálcio: importante na formação e manutenção de ossos saudáveis, é também um mineral essencial para o funcionamento de todas as células do corpo

·       fibra: ajuda no funcionamento intestinal, além de contribuir com a redução dos níveis de colesterol

Por ser livre de glúten, este grão tão especial também é uma das alternativas na dieta dos celíacos, já que sua farinha pode ser usada em substituição à farinha de trigo e seus flocos como opção à aveia.

Para as crianças que não consomem arroz integral, cozinhar o arroz branco com quinua é uma ótima opção para acrescentar nutrientes e fibras ao dia-a-dia.

A quinua é encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais, na forma de grãos, flocos e farinha.

 

·       Grão: deve ser cozido, e pode ser consumido puro, misturado ao arroz ou como ingrediente de saladas, sopas, tortas, risotos;

·       Flocos: ideal para polvilhar em frutas, ou como ingrediente de sucos e vitaminas;

·       Farinha: usada como base para pães, tortas, bolos e biscoitos.

RECEITAS:

ARROZ INTEGRAL COM QUINUA, ABOBRINHA E CENOURA

1 xícara (chá) de arroz integral

½ xícara (chá) de quinua em grãos
Casca de ½ abobrinha cortada em cubos pequenos
½ cenoura ralada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho espremido
Sal a gosto

Em uma panela, refogar o alho no azeite, até dourar. Adicionar o arroz e fritar um pouco. Acrescentar 3 xícaras (chá) de água, a quinua e o sal e deixar cozinhar no fogo baixo, com a panela semi-tampada, até o arroz estar al dente. Desligar o fogo, adicionar a abobrinha e a cenoura, misturar, tampar a panela e deixar abafado por 10 minutos.

TABULE DE QUINUA

1 xícara (chá) de quinua em grãos crua

1 tomate picado bem pequeno
2 colheres (sopa) de pepino picado bem pequeno
1 colher (chá) de cebola picada
6 folhas de hortelã picada
2 colheres (sopa) de salsa picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Vinagre e sal a gosto

Cozinhar a quinua em 2 xícaras e meia de água, até que toda a água seja absorvida. Deixar esfriar. Misturar o restante dos ingredientes e servir.

VITAMINA DE AÇAÍ COM BANANA E QUINUA

1 polpa congelada de açaí (pura)

1 banana nanica madura
1 colher (sopa) de quinua em flocos
½ xícara de água filtrada

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Beber em seguida.

BOLO DE MAÇÃ, DAMASCO E QUINUA

2 maçãs médias, sem casca, picadas
½ xícara de damascos secos picados
½ xícara (chá) de óleo
3 ovos inteiros
1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de farinha de quinua
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 pote de iogurte natural
1 colher (sopa) de canela em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

Em uma travessa, misturar o óleo com as gemas. Acrescentar o açúcar, a farinha de quinua, a farinha de trigo integral, o iogurte, a canela em pó, as maçãs e os damascos, mexendo sempre. Adicionar as claras batidas em neve e o fermento e misturar cuidadosamente. Despejar em fôrma untada e enfarinhada e assar em forno pré-aquecido a 180°C, por aproximadamente 40 minutos. Desenformar quando estiver morno.

 

 

 

 

 

 

 

RANKING DOS SUCOS

Como esta é uma dúvida comum no consultório, e aproveitando o interesse geral despertado pela suspensão de uma marca de suco no mercado, resolvi fazer um ranking dos sucos, sendo o primeiro a melhor opção e o último a pior. É importante frizar que este ranking é uma opinião pessoal, e que essas recomendações se aplicam a pessoas saudáveis.

1º Suco de fruta natural acrescido de folhas (couve, agrião, etc), legumes (cenoura, beterraba, pepino, etc), ervas (hortelã, salsa, etc) e sementes (linhaça, chia, etc), sem acréscimo de açúcar ou adoçante
2º Suco de fruta natural, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
3º Suco de uva integral orgânico, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
4º Suco de polpa congelada, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
5º Suco tipo néctar industrializado sem açúcar e sem adoçante (alguns sucos de maçã por exemplo)
6º Suco tipo néctar industrializado com açúcar
7º Suco de soja com açúcar
8º Suco tipo néctar industrializado com adoçante (versões diet/light/zero)
9º Suco de soja com adoçante (versões diet/light/zero)
10º Suco em pó

Não recomendo o consumo regular do 5º colocado em diante, seja pela grande quantidade de açúcar, adoçantes ou aditivos químicos.

Liquidificador ou centrífuga?

Os sucos naturais são uma ótima opção para consumo de frutas, principalmente neste calor. E uma das dúvidas mais comuns é se devemos fazer os sucos utilizando o liquidificador ou a centrífuga.

O liquidificador tem a função de triturar e misturar os alimentos, e um suco feito neste aparelho irá conservar tanto a parte líquida (sumo) da fruta, rica em fitoquímicos, vitaminas, minerais e frutose, como a sua parte sólida (casca, sementes, bagaço), rica também em fitoquímicos, vitaminas, minerais, mas carregada de fibras e com pouca frutose. Assim, o consumo de um suco de frutas feito no liquidificador (não coado) assemelha-se ao consumo da fruta inteira.

Já a centrífuga tem como função extrair somente o sumo da fruta, sendo a parte sólida descartada. Deixamos assim de aproveitar suas fibras e nutrientes, e o resultado final é um suco com características diferentes às da fruta, com maior carga glicêmica (capacidade em elevar a glicose do sangue), devido à menor quantidade de fibras, e muitas vezes com maior valor calórico, pois como a parte sólida não é aproveitada precisamos utilizar uma quantidade maior de fruta para obter o mesmo volume em comparação ao suco de liquidificador.

Portanto, em geral o liquidificador é uma melhor opção para o preparo de sucos.

Aproveito para dar uma dica: utilize folhas, talos, legumes, ervas e raizes junto com as frutas no preparo dos sucos. Couve, agrião, folhas e talos de brócolis, cenoura, pepino, beterraba, hortelã, salsa, gengibre, batata yacon são ótimas opções. É uma maneira prática e saborosa de garantir mais nutrientes na sua alimentação!

NUTRIÇÃO MATERNA PODE INFLUENCIAR A IMUNIDADE DO BEBÊ

Depois de vários meses de ausência, pretendo voltar a escrever sobre temas que considero relevantes na área da Nutrição, além de dar dicas e receitas para um dia-a-dia mais saudável. Mas esse tempo afastada do blog foi por um motivo justo, e é sobre o que fiz neste período que quero falar hoje.

Nos últimos 2 ou 3 meses me dediquei a pesquisar e escrever sobre um tema muito interessante, a programação do sistema imunológico fetal através da Nutrição, para concluir minha pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional. Vou explicar melhor tudo isso:

Em meados da década de 80, um pesquisador chamado Barker e sua equipe publicaram estudos relacionando o baixo peso ao nascimento com o desenvolvimento de obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2 na vida adulta. Esta teoria, denominada "hipótese da programação intra-uterina", hoje já é bem estudada e conhecida, e relaciona eventos ocorridos durante o período pré-natal com o risco de doenças na vida adulta. Um exemplo clássico é o efeito do estresse e da desnutrição materna no desenvolvimento de alguns órgãos do feto, como rins e pâncreas, levando a uma maior risco de alterações do funcionamento destes órgãos na vida adulta, resultando em hipertensão arterial e diabetes.

O foco do meu trabalho foi identificar fatores relacionados à nutrição materna que poderiam afetar o desenvolvimento do sistema imunológico do feto.

Para saber: o sistema imunológico tem a função de reconhecer o que é "bom" e o que é "ruim" para o organismo, de forma a tolerar o "bom" (alimentos, bactérias benéficas, células do próprio organismo) e combater o "ruim" (vírus, bactérias, fungos e outros agressores). Quando não toleramos o "bom", podemos desenvolver alergias e doenças auto-imunes. Já quando não combatemos o "ruim" ficamos mais susceptíveis a infecções. 

Os resultados do trabalho pretendo discutir aos poucos aqui no blog, mas adianto que a nutrição materna pode sim afetar de maneira muito importante o desenvolvimento do sistema imunológico do feto, e alguns pontos são muito importantes nesse processo: o peso antes e o ganho de peso durante a gestação, a ingestão de alguns nutrientes-chave e o desenvolvimento de uma flora intestinal adequada e benéfica.

Depois de algum tempo sem postar, segue uma receitinha gostosa e leve de almôndegas, que com certeza irá agradar desde os pequenininhos até os grandões. Combina com espaguete ou com arroz, feijão e purê de batata. Claro que sempre acompanhada de um bom prato de salada com azeite extra virgem.

ALMÔNDEGAS

Ingredientes:

400 g de patinho moído
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 xícara de aveia em flocos finos
1 ovo
Sal marinho a gosto
3 xícaras (chá) de molho de tomate

Modo de preparo:

Em uma bacia, colocar todos os ingredientes, exceto o molho de tomate, e misturar com as mãos, até que a massa fique homogênea. Moldar as almôndegas, que não devem ser maiores do que uma bolinha de ping-pong. Cozinhá-las no molho de tomate, em fogo brando, por aproximadamente 1 hora. Adicionar pequenas quantidades de água ao molho caso seja necessário.

E para quem precisar, uma receita bem fácil de molho de tomate:

MOLHO DE TOMATE

Ingredientes:

2 kg de tomate maduro
2 litros de água
½ cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 punhado de manjericão
Sal marinho a gosto

Modo de preparo:

Ferver os tomates na água até que se dissolvam. Deixar esfriar, bater no liquidificador e peneirar. Fritar a cebola e o alho e juntar o molho. Deixar cozinhar em fogo brando até atingir a consistência desejada. Acrescentar o manjericão e deixar cozinhar por mais 10 minutos.

Depois me contem se gostaram!

Lobo em pele de cordeiro - os perigos do xarope de frutose

Já citei aqui a importância de, no momento da compra de um produto alimentício, analisarmos os ingredientes que o compõem. Alguns deles, como a gordura trans, a gordura saturada, o sódio, o açúcar e aditivos artificiais já são bem populares por seus malefícios à saúde.

Mas vale a pena acrescentarmos mais um ingrediente ao rol dos vilões da nossa alimentação: o "xarope de frutose" (também conhecido como "xarope de milho rico de frutose" ou simplesmente "frutose").

Para esclarecer: a frutose é um carboidrato simples, encontrado nas frutas e no açúcar comum, a sacarose (que quando digerida transforma-se em glicose + frutose).

Neste momento é importantíssimo ressaltar que as frutas, além da frutose (que não é tão concentrada como nos xaropes) também contém fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, o que faz com que esses alimentos sejam maravilhosos e indispensáveis, principalmente se consumidos inteiros e com casca.

Por estar presente nas frutas, a frutose nos parece sempre muito inocente, porém quando em excesso (principalmente quando consumida na forma de "xarope de frutose"), este carboidrato pode levar à obesidade, resistência à insulina, diabetes, aumento dos triglicérides, hipertensão, aumento do ácido úrico, aterosclerose, esteatose hepática (gordura no fígado).

Assim, fica mais uma vez a dica: dar sempre preferência para os alimentos in natura, frescos, não-industrializados.

E para finalizar, uma listinha de alimentos que normalmente contêm este vilão:

- Danoninho, Chambinho
- Bisnaguinhas
- Barras de cereal
- Biscoitos recheados
- Catchup
- Sorvetes