QUINUA: UM CEREAL SAUDÁVEL E VERSÁTIL

Originalmente cultivado na Cordilheira dos Andes pelos incas, que o consideravam um alimento sagrado, a quinua é uma planta da família do espinafre, que produz um grão de alto valor nutricional e muito versátil. 

A quinua contém um perfil de aminoácidos (que em combinação formam as proteínas) muito superior ao de cereais como arroz, trigo e milho, e comparado ao de produtos de origem animal, o que a torna uma excelente alternativa na alimentação dos vegetarianos. Alguns aminoácidos importantes desse alimento são a leucina, que contribui para o ganho e manutenção da massa muscular, a lisina, que melhora a imunidade , e o triptofano, necessário para a formação de um neurotransmissor chamado serotonina, que produz uma sensação de bem-estar e relaxamento.

Além de contribuir com proteínas, outros nutrientes importantes são encontrados na quinua, entre eles:

·       carboidratos de baixo índice glicêmico: por serem absorvidos mais lentamente, não elevam tanto a glicose no sangue como os cereais refinados e o açúcar

·       gorduras saudáveis: ajudam a controlar os níveis de colesterol

·       vitaminas do complexo B: importantes na geração de energia e para o bom funcionamento do sistema nervoso

·       magnésio: contribui para o relaxamento muscular e para a manutenção de ossos saudáveis

·       ferro: importante na prevenção de anemia ferropriva

·       zinco: essencial para uma boa imunidade, também melhora a pele, o cabelo e as unhas

·       cálcio: importante na formação e manutenção de ossos saudáveis, é também um mineral essencial para o funcionamento de todas as células do corpo

·       fibra: ajuda no funcionamento intestinal, além de contribuir com a redução dos níveis de colesterol

Por ser livre de glúten, este grão tão especial também é uma das alternativas na dieta dos celíacos, já que sua farinha pode ser usada em substituição à farinha de trigo e seus flocos como opção à aveia.

Para as crianças que não consomem arroz integral, cozinhar o arroz branco com quinua é uma ótima opção para acrescentar nutrientes e fibras ao dia-a-dia.

A quinua é encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais, na forma de grãos, flocos e farinha.

 

·       Grão: deve ser cozido, e pode ser consumido puro, misturado ao arroz ou como ingrediente de saladas, sopas, tortas, risotos;

·       Flocos: ideal para polvilhar em frutas, ou como ingrediente de sucos e vitaminas;

·       Farinha: usada como base para pães, tortas, bolos e biscoitos.

RECEITAS:

ARROZ INTEGRAL COM QUINUA, ABOBRINHA E CENOURA

1 xícara (chá) de arroz integral

½ xícara (chá) de quinua em grãos
Casca de ½ abobrinha cortada em cubos pequenos
½ cenoura ralada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho espremido
Sal a gosto

Em uma panela, refogar o alho no azeite, até dourar. Adicionar o arroz e fritar um pouco. Acrescentar 3 xícaras (chá) de água, a quinua e o sal e deixar cozinhar no fogo baixo, com a panela semi-tampada, até o arroz estar al dente. Desligar o fogo, adicionar a abobrinha e a cenoura, misturar, tampar a panela e deixar abafado por 10 minutos.

TABULE DE QUINUA

1 xícara (chá) de quinua em grãos crua

1 tomate picado bem pequeno
2 colheres (sopa) de pepino picado bem pequeno
1 colher (chá) de cebola picada
6 folhas de hortelã picada
2 colheres (sopa) de salsa picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Vinagre e sal a gosto

Cozinhar a quinua em 2 xícaras e meia de água, até que toda a água seja absorvida. Deixar esfriar. Misturar o restante dos ingredientes e servir.

VITAMINA DE AÇAÍ COM BANANA E QUINUA

1 polpa congelada de açaí (pura)

1 banana nanica madura
1 colher (sopa) de quinua em flocos
½ xícara de água filtrada

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Beber em seguida.

BOLO DE MAÇÃ, DAMASCO E QUINUA

2 maçãs médias, sem casca, picadas
½ xícara de damascos secos picados
½ xícara (chá) de óleo
3 ovos inteiros
1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de farinha de quinua
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 pote de iogurte natural
1 colher (sopa) de canela em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

Em uma travessa, misturar o óleo com as gemas. Acrescentar o açúcar, a farinha de quinua, a farinha de trigo integral, o iogurte, a canela em pó, as maçãs e os damascos, mexendo sempre. Adicionar as claras batidas em neve e o fermento e misturar cuidadosamente. Despejar em fôrma untada e enfarinhada e assar em forno pré-aquecido a 180°C, por aproximadamente 40 minutos. Desenformar quando estiver morno.

 

 

 

 

 

 

 

RANKING DOS SUCOS

Como esta é uma dúvida comum no consultório, e aproveitando o interesse geral despertado pela suspensão de uma marca de suco no mercado, resolvi fazer um ranking dos sucos, sendo o primeiro a melhor opção e o último a pior. É importante frizar que este ranking é uma opinião pessoal, e que essas recomendações se aplicam a pessoas saudáveis.

1º Suco de fruta natural acrescido de folhas (couve, agrião, etc), legumes (cenoura, beterraba, pepino, etc), ervas (hortelã, salsa, etc) e sementes (linhaça, chia, etc), sem acréscimo de açúcar ou adoçante
2º Suco de fruta natural, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
3º Suco de uva integral orgânico, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
4º Suco de polpa congelada, sem acréscimo de açúcar ou adoçante
5º Suco tipo néctar industrializado sem açúcar e sem adoçante (alguns sucos de maçã por exemplo)
6º Suco tipo néctar industrializado com açúcar
7º Suco de soja com açúcar
8º Suco tipo néctar industrializado com adoçante (versões diet/light/zero)
9º Suco de soja com adoçante (versões diet/light/zero)
10º Suco em pó

Não recomendo o consumo regular do 5º colocado em diante, seja pela grande quantidade de açúcar, adoçantes ou aditivos químicos.

Liquidificador ou centrífuga?

Os sucos naturais são uma ótima opção para consumo de frutas, principalmente neste calor. E uma das dúvidas mais comuns é se devemos fazer os sucos utilizando o liquidificador ou a centrífuga.

O liquidificador tem a função de triturar e misturar os alimentos, e um suco feito neste aparelho irá conservar tanto a parte líquida (sumo) da fruta, rica em fitoquímicos, vitaminas, minerais e frutose, como a sua parte sólida (casca, sementes, bagaço), rica também em fitoquímicos, vitaminas, minerais, mas carregada de fibras e com pouca frutose. Assim, o consumo de um suco de frutas feito no liquidificador (não coado) assemelha-se ao consumo da fruta inteira.

Já a centrífuga tem como função extrair somente o sumo da fruta, sendo a parte sólida descartada. Deixamos assim de aproveitar suas fibras e nutrientes, e o resultado final é um suco com características diferentes às da fruta, com maior carga glicêmica (capacidade em elevar a glicose do sangue), devido à menor quantidade de fibras, e muitas vezes com maior valor calórico, pois como a parte sólida não é aproveitada precisamos utilizar uma quantidade maior de fruta para obter o mesmo volume em comparação ao suco de liquidificador.

Portanto, em geral o liquidificador é uma melhor opção para o preparo de sucos.

Aproveito para dar uma dica: utilize folhas, talos, legumes, ervas e raizes junto com as frutas no preparo dos sucos. Couve, agrião, folhas e talos de brócolis, cenoura, pepino, beterraba, hortelã, salsa, gengibre, batata yacon são ótimas opções. É uma maneira prática e saborosa de garantir mais nutrientes na sua alimentação!